Waarom u alleen begint
Elke oefening hieronder begint zonder partner erbij. Dat lijkt een omweg en het is de kortste route.
De reden is prestatiedruk. Bij veel mannen die te snel klaarkomen is de spanning inmiddels een even groot deel van het probleem als de reflex zelf, en die spanning is er alleen wanneer er iemand bij is. Wie in zijn eentje oefent, kan zich concentreren op wat hij voelt in plaats van op hoe het afloopt.
De tweede reden is praktischer: alleen kunt u stoppen wanneer u wilt, zo vaak als u wilt, zonder dat het gek wordt. Dat is precies wat de oefening vraagt.
Reken op weken. Twee, drie keer per week is genoeg, en de Nederlandse huisartsenrichtlijn hanteert ongeveer twee maanden als de termijn waarna u het bij uw huisarts neerlegt als er niets beweegt.
Stop-start, opgebouwd in vier stappen
Stap één is leren waar het punt ligt. Bouw de opwinding rustig op en let op één ding: het moment waarop u voelt dat het onvermijdelijk begint te worden. In het begin merkt u dat te laat. Dat is normaal en het is precies wat u traint.
Stap twee is stoppen voordat u er bent. Zodra u het punt voelt naderen, houdt u volledig op. Niet langzamer, maar stoppen. Wacht tot de opwinding merkbaar zakt, meestal tien tot dertig seconden, en begin opnieuw. Doe dat drie of vier keer voordat u de laatste keer doorgaat.
Stap drie is hetzelfde doen met minder glijmiddel of een andere greep, zodat de prikkel dichter bij die van seks komt. Sommige mannen kunnen het perfect droog en verliezen de controle zodra er glijmiddel bij komt. Dat is nuttige informatie.
Stap vier is het meenemen naar de seks. Eerst met de hand van uw partner, waarbij dezelfde afspraak geldt: u zegt stop, er wordt gestopt, u begint weer. Daarna tijdens het vrijen, met pauzes die u neemt vóórdat u ze nodig heeft.
De veelgemaakte fout is stap vier te snel doen. Als u alleen nog geen controle heeft, gaat het met partner zeker niet lukken, en de mislukking versterkt de spanning die u probeert weg te halen.
De knijptechniek: wat het toevoegt
De knijptechniek is stop-start met een extra handeling erbij. Op het moment dat u stopt, knijpt u een paar seconden stevig in de eikel, net onder het randje waar de eikel in de schacht overgaat.
Het effect is dat de opwinding sneller zakt dan bij alleen wachten. Dat maakt de oefening korter en voor sommige mannen makkelijker vol te houden.
Het nadeel is dat het onderbreekt. Tijdens seks is een paar seconden knijpen minder onopvallend dan even stilliggen, en veel stellen laten het na verloop van tijd vallen.
In de gerandomiseerde onderzoeken werden de knijptechniek en stop-start meestal samen onderzocht, dus er is geen goede grond om te zeggen dat de een beter werkt dan de ander. Kies wat u prettig vindt.
De bekkenbodem: welke spier het is en hoe u hem vindt
De bekkenbodem is de spierlaag die de onderkant van het bekken afsluit. Het is dezelfde spiergroep die de urinestraal onderbreekt en die bij het klaarkomen de ritmische samentrekkingen levert.
Hem vinden is het lastigste deel. De klassieke methode is de urinestraal een keer midden in het plassen onderbreken, om te voelen welke spier dat doet. Doe dat één keer om hem te leren kennen en daarna niet meer: het regelmatig onderbreken van de plas is geen goede gewoonte.
Beter voelbaar is de beweging waarbij u doet alsof u een wind ophoudt en tegelijk het gevoel heeft dat u iets naar binnen trekt. De billen, de buik en de benen blijven daarbij ontspannen. Dat laatste is de meest gemaakte fout: wie zijn billen aanspant, traint zijn billen.
Een gangbare opbouw is drie series per dag, tien keer aanspannen, elke keer een paar seconden vasthouden en daarna even zo lang loslaten. Het loslaten telt mee; een bekkenbodem die permanent gespannen staat is geen doel.
Wat bekkenbodemtraining in het onderzoek opleverde
Dit is de oefening met de concreetste cijfers, en met de duidelijkste kanttekeningen.
In een Italiaans onderzoek uit 2014 volgden veertig mannen met een levenslang patroon en een geklokte tijd van hooguit een minuut, twaalf weken lang een begeleid programma. Aan het eind hadden 33 van hen, ruim 82 procent, controle over het moment. De gemiddelde tijd steeg van ongeveer 40 seconden naar 146 seconden.
Een vervolgonderzoek uit 2018 van dezelfde groep bekeek 154 mannen, van wie er 122 het programma afmaakten en 111 controle kregen. Dat is een consistent beeld over meer mensen en een langere periode.
En dan de kanttekeningen, die groot zijn. Er was in beide onderzoeken geen controlegroep, dus er is niets om het effect mee te vergelijken. Beide komen uit dezelfde onderzoeksgroep, dus het is niet onafhankelijk herhaald. En het programma bestond uit drie sessies per week van fysiotherapie, elektrostimulatie en biofeedback, twintig minuten per onderdeel.
Dat laatste is de belangrijkste nuance. Wat in dat onderzoek is gemeten, is een begeleid revalidatietraject bij een fysiotherapeut, geen serie oefeningen die u tussen twee vergaderingen door doet. Wilt u de kans op dit resultaat, vraag uw huisarts dan naar een bekkenfysiotherapeut.
Wat u realistisch mag verwachten
De eerlijke samenvatting van het bewijs staat in een systematische review uit 2015 die alle gerandomiseerde onderzoeken naar gedragsmatige technieken bij elkaar zette. Het waren er tien, met samen 521 deelnemers, en het risico op vertekening werd beoordeeld als onduidelijk.
Van de vier onderzoeken die de techniek met een wachtlijst vergeleken, vonden er twee verschillen van zeven tot negen minuten en twee helemaal geen verschil in tijd. Dat is een enorme spreiding, en het betekent dat niemand u eerlijk kan vertellen hoeveel ú eraan gaat hebben.
Wat u wel mag verwachten: de oefeningen kosten niets, hebben geen bijwerkingen, en in geen van de onderzoeken werden nadelige effecten gemeld. Bovendien verbeterden in een deel van de onderzoeken ook de tevredenheid en het zelfvertrouwen, ook waar de tijd niet meetbaar veranderde. Voor een klacht waarin spanning zo'n grote rol speelt, is dat geen bijzaak.
Wat u niet mag verwachten: een gegarandeerde uitkomst, en zeker geen snelle. Levert het bij u weinig op, dan is dat geen falen van uw kant. Het is een behandeling met een wisselend resultaat, en er zijn andere routes.
Wanneer u het bij uw huisarts neerlegt
De richtlijn noemt ongeveer twee maanden. Dat is een verstandige termijn: lang genoeg om beweging te zien, kort genoeg om niet jarenlang alleen te blijven proberen.
Ga eerder wanneer het oefenen zelf spanning oplevert in plaats van weghaalt, wanneer u seks bent gaan vermijden, of wanneer uw partner er ongelukkig van wordt en het gesprek erover vastloopt.
En ga sowieso eerst naar de huisarts wanneer het patroon nieuw is. Oefenen is de juiste aanpak voor iets dat er altijd was, niet voor iets dat is veranderd.
In het kort
- Begin alleen. Zonder partner erbij valt de prestatiedruk weg, en u kunt zo vaak stoppen als u wilt zonder dat het gek wordt.
- Stoppen betekent stoppen. Niet langzamer, maar volledig ophouden tot de opwinding merkbaar zakt. Meestal tien tot dertig seconden, drie of vier keer per sessie.
- Ga pas met partner verder als het alleen lukt. Te snel doorschakelen is de meest gemaakte fout, en de mislukking versterkt precies de spanning die u wilde weghalen.
- Bij de bekkenbodem is loslaten net zo belangrijk. Drie series van tien per dag, met evenveel ontspanning als spanning. Blijven de billen en de buik niet ontspannen, dan traint u de verkeerde spier.
- Het onderzoek naar de bekkenbodem had geen controlegroep. De cijfers zijn opvallend, maar ze komen uit één onderzoeksgroep en uit een begeleid traject met fysiotherapie, elektrostimulatie en biofeedback.
- Reken op weken, en op een wisselend resultaat. Van de vier wachtlijstvergelijkingen vonden er twee zeven tot negen minuten winst en twee helemaal niets.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik stop-start oefenen?
Twee tot drie keer per week is genoeg. Vaker maakt het niet sneller en maakt van de oefening een verplichting, wat de spanning die u wilt weghalen juist voedt.
Wat is beter, knijpen of stop-start?
Daar is geen goed antwoord op, want in de gerandomiseerde onderzoeken werden ze meestal samen onderzocht. Knijpen laat de opwinding sneller zakken, stop-start onderbreekt minder. Kies wat u prettig vindt.
Hoe weet ik of ik de goede spier aanspan?
De beweging is alsof u een wind ophoudt en tegelijk iets naar binnen trekt, terwijl billen, buik en benen ontspannen blijven. Spant u de billen aan, dan traint u de billen. De urinestraal onderbreken is een goede manier om de spier één keer te leren kennen, maar doe dat niet regelmatig.
Werkt bekkenbodemtraining echt bij te snel klaarkomen?
De aanwijzingen zijn serieus: in een onderzoek onder veertig mannen kreeg 82 procent na twaalf weken controle en steeg de gemiddelde tijd van 40 naar 146 seconden. Maar er was geen controlegroep, het onderzoek is niet onafhankelijk herhaald, en het ging om een begeleid traject bij een fysiotherapeut.
Hoe lang duurt het voordat ik iets merk?
Weken. De variatie van keer tot keer is zo groot dat een paar avonden u niets vertellen. De Nederlandse richtlijn adviseert om na ongeveer twee maanden zonder resultaat naar de huisarts te gaan.
Kan ik ook oefenen zonder dat mijn partner het weet?
Het oefenen zelf doet u alleen, dus in principe wel. Maar de pauzes tijdens de seks vallen op, en 'ik ben hiermee bezig' is een makkelijker zin dan een reeks onverklaarde onderbrekingen.